![Jak radzić sobie ze stresem w życiu codziennym – Rozmowa z Agnieszką Rucińską [WYWIAD] - Zdjęcie główne](https://static.korso.pl/korso/articles/image/d1dc7155-db2f-43ec-b9a8-cc8655194af5)
Na początek – czym właściwie jest stres z punktu widzenia psychologii? Jakie są najczęstsze sygnały, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, które powinny nas zaalarmować, że jesteśmy pod wpływem zbyt dużego stresu?
Pani Agnieszka: Odczuwanie stresu jest naszym stanem wewnętrznym i subiektywną reakcją naszego ciała i umysłu na zewnętrzne zdarzenia i oczekiwania. Pojawia się w momencie dużych rozbieżności między wymaganiami otoczenia a naszymi zasobami, takimi jak czas, energia, emocje, odporność psychiczna. Jeśli sytuacja trwa krótko- może mobilizować. Jeśli trwa długo- wyczerpuje.
Sygnały, których nie powinno się ignorować to niepokój, gonitwa myśli, rozdrażnienie. To też impulsywność, poczucie chaosu i przeciążenia. Mogą to być również trudności w podejmowaniu decyzji oraz obniżony nastrój, płaczliwość, utrata motywacji i poczucia sensu. Zwróćmy też uwagę na bezsenność lub przerywany sen i w końcu- unikanie kontaktów, zamknięcie się w sobie.
Wsłuchajmy się też w swoje ciało, czy nie pojawia się mocne napięcie mięśniowe, szczególnie w obrębie szyi, karku oraz szczęki. Kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej to też alarmujące sygnały.U niektórych pojawia się ból głowy, ból brzucha lub zaburzenia trawienne.Następuje spadek odporności, zmęczenie, które mimo snu nie chce ustąpić.
Warto rozważyć sięgnięcie po pomoc terapeutyczną, zwłaszcza, kiedy takie stany utrzymują się ponad dwa tygodnie bez poprawy. Alarmujący jest stan depersonalizacji (czyli uczucie jakby się było obok siebię) oraz poczucie bezsensu i ciągłego zagrożenia.
Zalecam szczególnie sięgnięcie po profesjonalną pomoc, gdy zauważymy objawy lękowe, ataki paniki lub przewlekłą bezsenność.
Stres nie do końca jest naszym wrogiem. Jest informacją, że coś nas przerasta, że potrzebujemy zadbać o siebie, zadbać o równowagę. Ciało nigdy nie kłamie- warto czytać sygnały, zanim one zaczną krzyczeć.
Jakie, Pani zdaniem, są główne czynniki stresogenne, z którymi najczęściej borykamy się w naszej codzienności – zarówno w pracy, w domu, jak i w relacjach międzyludzkich?
Pani Agnieszka: Zachęcam, by na chwilę się zatrzymać i zadać sobie kilka prostych – a jednocześnie bardzo ważnych – pytań:
- Czyje to są oczekiwania, które próbuję spełnić?
- Dlaczego tak bardzo mi na tym zależy?
Naprowadzę…
– Czy to oczekiwania któregoś z rodziców?
– Czy próbujesz zasłużyć, „doskoczyć”, być taki, jakby ktoś chciał, byś był?
– A może spełniasz oczekiwania partnera, otoczenia, kultury?
Pójdźmy głębiej…
- Czy próbuję coś komuś udowodnić?
- A może… chcę coś udowodnić sobie?
Z mojego doświadczenia psychoterapeutycznego wynika, że źródłem napięcia i przewlekłego stresu bardzo często nie są same sytuacje zewnętrzne, lecz lęki, które te sytuacje w nas uruchamiają:
lęk przed byciem niewystarczającym,
lęk przed odrzuceniem,
lęk przed brakiem akceptacji,
lęk przed porównaniem z innymi,
lęk, że jeśli nie będziemy "najlepsi", nie zostaniemy zauważeni.
Czasem stres nie wynika z ilości zadań, tylko z tego, że boimy się nie sprostać oczekiwaniom – cudzym lub własnym.
I dopiero kiedy zaczynamy to zauważać, możemy zacząć odzyskiwać siebie.
Ciało i psychika człowieka są niezwykle mądre – potrafią wiele znieść. Ale nie są stworzone do tego, by ciągle walczyć.
Co dzieje się z naszym organizmem i psychiką, gdy stres staje się chroniczny i nie potrafimy sobie z nim radzić? Jakie są długoterminowe konsekwencje nieleczonego lub ignorowanego stresu?
Pani Agnieszka: Chroniczny stres to stan, w którym organizm nie ma już okazji się zregenerować. Jesteśmy wtedy jak telefon, który nigdy nie trafia do ładowarki – działamy, ale kosztem coraz mniejszej energii.
Wspominałam już o symptomach z ciała. Dotknę teraz tematu psychiki.
Myśli stają się pełne niepokoju, nadkontroli i analizowania.
Trudno odpocząć – nawet kiedy „niby” nic nie robimy.
Sen nie daje wytchnienia.
Zaczynamy czuć się winni, że nie dajemy rady, nawet jeśli robimy "za troje".
Spada motywacja do działania, zanika radość z życia, obniża się nasza kreatywność.
Pojawia się poczucie osamotnienia, nawet jeśli jesteśmy wśród ludzi.
Chroniczny stres z czasem zamienia się w coś, co psychologia nazywa „wyczerpaniem zasobów psychicznych” – a to już
prosta droga do wypalenia, depresji, zaburzeń lękowych czy psychosomatycznych.
Warto się zatrzymać, zasygnalizować sobie: „Tak, czuję się przeciążony. I to ma prawo boleć.”
Jakie są, Pani zdaniem, pierwsze, proste kroki, które rekomenduje Pani w gabinecie i które można zastosować od razu?
Pani Agnieszka: Proszę bardzo, przedstawię te, które przynoszą szybkie efekty:
1. Weź oddech. Usłysz siebie.
Zamknij oczy. Połóż dłoń na klatce piersiowej lub brzuchu. Zadaj sobie pytanie:
- Gdzie teraz jestem? Co czuję? Co próbuję unieść sam?
Czasem już samo nazwanie napięcia obniża jego siłę.
2. Spisz wszystko, co masz w głowie.
Nie porządkuj, nie oceniaj. Wyrzuć z siebie listę zadań, myśli, oczekiwań.
To, co „krąży”, przestaje krążyć, gdy zostanie zapisane.
To jeden z najprostszych sposobów na ukojenie przeładowanego umysłu.
3. Zadaj sobie pytanie: „Co mogę dziś odpuścić?”
Nie wszystko musi być zrobione i perfekcyjne, gotowe dziś.
Czasem największym krokiem ku zdrowiu jest odpuszczenie.
„Nie muszę być wszystkim dla wszystkich. Wystarczy, że zacznę być trochę więcej dla siebie.”
4. Poproś o wsparcie. Proszenie o pomoc to nie słabość, to mądrość.
Powiedz komuś bliskiemu, że go potrzebujesz.
Nie musisz być dzielny w ciszy – jesteśmy stworzeni do bycia w relacji.
5. Zrób jedną małą rzecz tylko dla siebie.
Nie chodzi o wielkie zmiany a o sygnał dla siebie: „Ja też się liczę.”
Czy mogłaby Pani przybliżyć naszym czytelnikom kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w ciągu dnia, aby obniżyć poziom napięcia?
Pani Agnieszka: Zdecydowanie tak. Praca z oddechem to metoda terapeutyczna, którą bardzo polecam – właśnie dlatego, że można z niej skorzystać od razu, w dowolnym miejscu i czasie.
Oddech to nasza pierwsza i ostatnia czynność w tym życiu – a jednak tak często o nim zapominamy. A przecież to on ucisza układ nerwowy, łączy nas z ciałem i pomaga wrócić do siebie.
1. Świadomy oddech z ruchem ciała.
Zamknij oczy. Weź świadomy wdech nosem i wydech ustami.
Pogłębiaj każdy kolejny wdech i wydłużaj wydech.
Przy 4–5 oddechu unieś ramiona z wdechem, a opuść z wydechem.
Zrób to jeszcze raz – tym razem intensywniej. Wypuść powietrze z większą siłą.
Możesz potrząsnąć ciałem – jakbyś zrzucał napięcie.
To świetna technika „na już” – przy spięciu, zmęczeniu, potrzebie odświeżenia.
2. Oddychanie po kwadracie (ang. box breathing).
To technika używana przez terapeutów i trenerów mentalnych – bardzo skuteczna w stanach napięcia i przeciążenia.
Wdech przez nos – licząc do 4
Pauza – 4 sekundy
Wydech – 4 sekundy
Pauza – 4 sekundy
Powtórz cykl kilka razy, aż poczujesz rozluźnienie.
Możesz w tym czasie delikatnie poruszać głową, jakbyś rysował kwadrat.
To oddech, który uspokaja układ współczulny, pomaga „przełączyć się” z trybu walki w tryb regeneracji.
3. Technika z dłonią i świadomością – „Oddech przez serce”
To jedna z moich ulubionych, bardzo łagodnych i głębokich praktyk.
Złóż dłonie jak do modlitwy, ale niech stykają się tylko opuszki palców i kciuki.
Przyłóż kciuki do mostka, do klatki piersiowej.
Gdy poczujesz dotyk – skieruj tam swoją świadomość.
Oddychaj. Wdech – i wyobraź sobie, że powietrze przepływa przez serce i całe ciało… aż do stóp.
Wdech z góry – przez klatkę piersiową – w dół ciała – pod stopy.
Powtarzaj aż poczujesz, że wracasz do siebie. Do ciała. Do tu i teraz.
To technika, która reguluje, koi i łączy nas ze sobą bardzo głęboko.
4. Technika „Miękki brzuch” – idealna przed snem
Połóż dłonie na brzuchu.
Pozwól, by brzuch poczuł Twoje dłonie, a dłonie – brzuch.
Weź delikatny wdech nosem, a wydech kieruj do brzucha – przez lekko otwarte usta.
Niech brzuch unosi się i mięknie przy każdym wydechu.
W myślach powtarzaj: „miękki brzuch”, jak mantrę.
Rób to przez minimum 5 minut. Czasem ciało rozluźnia się tak bardzo… że po prostu zasypiamy.
To piękna praktyka, która może stać się wieczornym rytuałem.
Bardzo dziękujemy Pani Psycholog za tak cenną rozmowę, pełną merytorycznych treści i praktycznych wskazówek. Rozmowa z Panią była nie tylko inspirująca, ale także niezwykle pomocna dla każdego, kto zmaga się z codziennym stresem, przeciążeniem czy trudnościami emocjonalnymi.
reklama
Jesteśmy przekonani, że Pani wiedza, doświadczenie i empatyczne podejście pomogą wielu naszym czytelnikom lepiej zrozumieć siebie, zadbać o własne zdrowie psychiczne i skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami współczesnego życia. Mamy nadzieję, że to nie ostatnie nasze spotkanie.
Pani Agnieszka: Również dziękuję. Mam nadzieję, że moje słowa skłonią Państwa do głębszej refleksji i zajrzenia w głąb siebie.
Komentarze (0)