Ile wynosi dawka alkoholu?

Podstawą każdej merytorycznej dyskusji na temat wpływu alkoholu na zdrowie jest umiejętność precyzyjnego określenia, o jakich ilościach mowa. Potoczne określenia takie jak „kieliszek” czy „drink” są niejednoznaczne i mogą prowadzić do błędnych wniosków. Dlatego w nauce i zdrowiu publicznym posługuje się zdefiniowaną miarą – Standardową Porcją Alkoholu (SJA), w Polsce określaną jako 10 gramów czystego alkoholu etylowego.

Zrozumienie tej miary jest kluczowe do oceny własnego wzorca picia. Aby ułatwić przeliczenie, można wykorzystać dostępny w internecie kalkulator alkoholu, który pozwala oszacować spożycie i prognozowane stężenie we krwi.

Historycznie, organizacje takie jak Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych (PARPA) czy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podawały wytyczne dotyczące picia o „niskim ryzyku szkód”. Zalecenia te, często mylnie interpretowane jako „bezpieczne limity”, określały progi, których przekroczenie wiązało się ze znaczącym wzrostem ryzyka uzależnienia i poważnych problemów zdrowotnych.

Przykładowo, wskazywano, by mężczyźni nie przekraczali 4 porcji standardowych dziennie (40 g), a kobiety 2 porcji (20 g), przy zachowaniu co najmniej dwóch dni abstynencji w tygodniu.

To prowadzi do kluczowego pytania: Ile można wypić? W miarę postępów wiedzy naukowej odpowiedź na to pytanie zaczęto formować w inny sposób. Wspomniane powyżej historyczne limity były raczej narzędziem, które służyło do zidentyfikowania grupy osób o największym ryzyku uzależnienia od alkoholu, nie oznacza to jednak, że spożywanie alkoholu w mniejszych ilościach nie wywiera negatywnych skutków zdrowotnych.

Aktualne, szeroko zakrojone badania populacyjne, zwłaszcza w kontekście onkologicznym, wykazały, że ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym nowotworów, zaczyna rosnąć już od pierwszego spożytego drinka. W rezultacie globalne autorytety zdrowotne, na czele z WHO, odeszły od koncepcji „bezpiecznych limitów” na rzecz komunikatu, że z perspektywy prewencji chorób nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu.

Poznaj korzyści z ograniczenia picia alkoholu.

Paradoks francuski – co dziś wiadomo na ten temat?

Jednym z najtrwalszych mitów dotyczących alkoholu jest koncepcja tzw. „francuskiego paradoksu”. Teoria ta, spopularyzowana na początku lat 90. XX wieku, sugerowała, że regularne, umiarkowane spożycie czerwonego wina chroni Francuzów przed chorobami serca, pomimo diety bogatej w tłuszcze nasycone.

Za ten efekt miał odpowiadać się resweratrol – polifenol obecny w skórkach winogron, któremu przypisywano silne właściwości przeciwutleniające i kardioprotekcyjne. Narracja ta okazała się na tyle atrakcyjna, że spowodowała postrzeganie wina jako prozdrowotnego napoju.

Jednak wnikliwa analiza wykazała, że ów „francuski paradoks” nie miał solidnych podstaw naukowych. Dopatrzono się błędów metodologicznych, które miały wpływ na wynik badań. Problemy dotyczyły np. faktu, iż nie brano pod uwagę opóźnienia czasowego – choroby serca rozwijają się przez wiele lat, a nawet dekad, dlatego zestawianie aktualnej zapadalności i obecnego sposobu odżywiania prowadzi do błędnych wniosków.

Dieta Francuzów w przeszłości była znacznie zdrowsza, co mogło realnie wpływać na niższe wskaźniki chorób serca w latach 90. Na pojawienie się tego paradoksu wpływ mogły mieć także różnice w sposobie klasyfikacji przyczyn zgonów między krajami.

W debacie często pojawia się również argument tzw. krzywej J, sugerującej, że osoby pijące umiarkowanie mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż abstynenci. Jednak również w tym przypadku za wynik odpowiedzialne są błędy metodologiczne.

W badaniach, które dowodziły tego efektu, w grupie abstynentów znajdowały się także osoby, które kiedyś spożywały duże ilości alkoholu, jednak obecnie ze względów zdrowotnych wykluczyły go całkowicie. Współcześni naukowcy uważają, że takich osób nie można traktować jako tej samej grupy. Po uwzględnieniu tej korekty widać wyraźnie, że osoby, które unikają spożycia alkoholu i nie piły go wcześniej, mają niższe ryzyko rozwoju chorób serca, nowotworów oraz przedwczesnej śmierci.

Wpływ alkoholu na układ krwionośny

Nawet gdyby hipotetycznie założyć istnienie minimalnego, dyskusyjnego efektu ochronnego w przypadku choroby niedokrwiennej serca, jest on całkowicie przyćmiony przez wielokrotnie udowodnione, szkodliwe działanie alkoholu na układ krążenia.
Aktualne badania jednoznacznie wskazują także liniową zależność między ilością spożywanego alkoholu a ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Mechanizmy tego zjawiska zostały wyjaśnione – jest to stymulacja przez alkohol układu współczulnego, aktywacja układu renina-angiotensyna-aldosteron oraz bezpośrednie, negatywne oddziaływanie na naczynia krwionośne.
Nadciśnienie jest jednym z głównych czynników ryzyka udaru mózgu, niewydolności serca i chorób nerek. W związku z tym, z perspektywy zdrowia układu sercowo-naczyniowego rozumianego jako całość, bilans wpływu alkoholu jest jednoznacznie negatywny.

Alkohol a nowotwory

Do największych ryzyk związanych ze spożywaniem alkoholu należy rozwój chorób nowotworowych. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), będąca częścią WHO, zaklasyfikowała napoje alkoholowe do Grupy 1 kancerogenów. Jest to kategoria, w której ujęto czynniki o najlepiej potwierdzonym i udokumentowanym wpływie na rozwój nowotworów (oprócz alkoholu, w tej grupie znajduje się też np. azbest czy promieniowanie jonizujące).

Dowiedziono związku przyczynowego między spożywaniem alkoholu a co najmniej siedmioma typami nowotworów:

jamy ustnej,
gardła,
krtani,
przełyku,
wątroby,
jelita grubego (okrężnicy i odbytnicy),
raka piersi u kobiet.

Trzeba wspomnieć, że ryzyko to rośnie wraz z ilością spożywanego alkoholu, jednak nie istnieje żaden bezpieczny próg.

Mechanizmy, poprzez które alkohol prowadzi do rozwoju nowotworów, są złożone i wielotorowe. Można wśród nich wymienić toksyczność metabolitów alkoholu, stres oksydacyjny, zaburzenia hormonalne, czy zaburzenia we wchłanianiu składników odżywczych.

Fundamentalne znaczenie ma fakt, że czynnikiem rakotwórczym jest sam etanol i jego metabolity. Oznacza to, że rodzaj spożywanego napoju – piwo, wino czy wódka – nie ma znaczenia dla ryzyka onkologicznego. Mit o „zdrowszym” winie w kontekście nowotworów jest zatem całkowicie bezpodstawny.

Działanie alkoholu na mózg i zdrowie psychiczne

Alkohol to depresant, dający poczucie relaksu i odprężenia, jednocześnie powoduje spowolnienie reakcji i zaburzenie oceny sytuacji. Ta krótkotrwała, pożądana przez wielu poprawa nastroju jest początkiem potencjalnie destrukcyjnej pętli.
Dla wielu osób sięganie po alkohol jest sposobem na regulację emocjonalną i obniżenie napięcia. Jednak przy regularnym spożyciu mózg adaptuje się do obecności etanolu, zmniejszając wrażliwość własnych receptorów GABA. W efekcie, do osiągnięcia tego samego efektu potrzebne są coraz większe dawki (rozwój tolerancji), a w okresach abstynencji lub zmniejszonego picia dochodzi do stanu nadmiernej pobudliwości układu nerwowego.

Taki stan odstawienia objawia się nasilonym lękiem, drażliwością, bezsennością i niepokojem – czyli zaostrzeniem objawów, które pierwotnie miały być przez alkohol złagodzone. Badania potwierdzają tę dwukierunkową zależność: osoby z depresją są bardziej narażone na nadużywanie alkoholu, a przewlekłe picie istotnie zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych i lękowych.

Jak widać, pozytywne oddziaływanie alkoholu na zdrowie jest jedynie mitem, a każda dawka może być szkodliwa, gdyż przyczynia się do rozwoju chorób i uzależnień.

Bibliografia
1. Anderson BI i wsp. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. The Lancet Public Health. 2023;8(1):6-7.

2. WHO. No level of alcohol consumption is safe for our health. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health (dostęp dnia 24.07.2025)

3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Spożywanie alkoholu. https://profibaza.pzh.gov.pl/Styl_zycia/Spo%C5%BCywanie%20alkoholu (dostęp dnia 24.07.2025)

4. Niedźwiedzki P. Wpływ spożycia alkoholu na rozwój i kontrolę nadciśnienia tętniczego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2022;8(4):182-185.

Dietetyka (2)

Mini ogródki i surówki. Szkoły w powiecie mieleckim stawiają na zdrowie

Dziś przepyszne święto, czyli Światowy Dzień Czekolady. Rozmowa z psychodietetyczką i pedagogiem zdrowia